Sí a las legumbres en tu dieta

Se aconseja el consumo de legumbres de dos a tres veces por semana para mantener un organismo sano.

13 / oct / 16
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Encuentra deliciosas recetas veganas con legumbres en el libro Super Sopas. Hoy te proponemos "lentejas con estragón y tomillo". Un plato sano, apto para dietas de adelgazamiento por su bajo contenido en grasas, fácil de preparar y nutritivo, que gustará tanto a niños como a mayores.
 
 
 

 Tiempo: 60 minutos

              8 raciones

 

Ingredientes:

1 cucharada de aceite de oliva

1 cebolla partida en dados

1 zanahoria grande pelada y cortada en dados pequeños 

5 tomates pera despepitados y troceados en dados

4 dientes de ajo picados

2 cucharaditas de estragón seco

1 cucharadita de tomillo seco

1 cucharadita de pimentón dulce

1 litro y medio de caldo vegetal o de agua

450 g de lentejas

2 hojas de laurel

1 cucaradita y media de sal

1/2 cucharadita de pimienta negra

2 cucharaditas de semillas de sésamo

1 tomate grande picado

Nata de almendras (opcional)

 

Preparación:

Precalentar el aceite en una olla sopera grande a fuego medio. Saltear la cebolla junto con la zanahoria durante 10 minutos o hasta que la cebolla se dore.

Añadir el ajo, el estragón, el tomillo, el pimentón y rehogar 2 minutos más.

Agregar a continuación los tomates y un chorrito de agua si fuera neceario. Remover un poco todos los ingredientes, tapar y cocinar durante unos 5 minutos.

Incorporar el agua, las lentejas, las hojas de laurel, la sal y la pimienta. Tapar de nuevo el guiso y llevar a su punto de ebullición. 

Cuando rompa a hervir, bajar el fuego para que se cueza a fuego lento y tapar durante 30 minutos o hasta que las lentejas queden tiernas.

Si la sopa está muy aguada, destapar y dejar que se cocine lentamente otro par de minutos adicionales.

Si por el contrario hubiese quedado demasiado espesa, verter un poco más de agua.

Esparcir las semillas de sésamo y el tomate picado por encima antes de servir. También se puede servir con un poco de nata vegetal por encima, como por ejemplo, nata de almendras.

 

Del libro Super Sopas

Autora: Ana Benítez

Editorial Sirio 2016 

 

¿Conoces las maravillosas propiedades de las lentejas para la salud?

  1. - Son ricas en FIBRA, lo que favorece el tránsito intestinal, evitan el estreñimiento y disminuye los niveles de glucosa en sangre.
  2. - Poseen VITAMINAS del grupo B, como la B2, B3, B6, B9 (ácido fólico). Estas vitaminas son esenciales en la formación de glóbulos rojos, células y hormonas, evitan la formación de piedras en los riñones, combaten el cansancio mental y físico y son excelentes para cuidar la vista.
  3. - Contienen HIDRATOS DE CARBONO de absorción lenta que nos aportan energía.
  4. - Su aporte de HIERRO fortalece el sistema inmunitario, participa en la regulación de la temperatura corporal y de la glándula tiroides, previene la anemia, además de mantener la piel, cabello y uñas en buen estado.
  5. - Son ricas en Magnesio, que hace que el ritmo cardiaco del corazón sea regular, a la vez que protege la pared de los vasos sanguíneos.
  6. - Su Sodio y Potasio regulan el buen funcionamiento de nuestro sistema cardiovascular.
  7. - El Fósforo participa en el desarrollo de los huesos y dientes, mejora las capacidades intelectuales y la memoria, así como la secreción de leche materna.
  8. - El Zinc es antioxidante, favorece la absorción de la Vitamina A, interviene en el desarrollo del feto y el niño y cuida la vista.
  9. - Sus Proteínas contribuyen a la formación de enzimas, hormonas, el músculo y su funcionamiento.
  10. - Las Vitaminas A y E retrasan la aparición de enfermedades degenerativas y son imprescindible para un correcto desarrollo durante la etapa de crecimiento.
  11. - El Calcio participa en los impulsos nerviosos y el buen funcionamiento de los músculos, en la secreción de hormonas, en el ritmo cardiaco, la formación de huesos y dientes, y es importante para la coagulación de la sangre.

LAS LEGUMBRES

Las legumbres son vegetales que se caracterizan porque su semilla se encuentra dentro de una vaina. En la historia de la humanidad, las legumbres siempre han sido clave en la cocina, ya que se trata de uno de los alimentos más ancestrales cultivados por el hombre.  

La historia de las legumbres en la alimentación se remonta a la época neolítica, es decir, al momento en que el hombre dejó de dedicarse fundamentalmente a la caza y a la recolección de ciertos frutos silvestres para empezar a practicar la agricultura. En Turquía se han encontrado restos de guisantes y lentejas que datan de aproximadamente el año 5.500 a. de C. En México se descubrieron restos de harina de legumbres del 4.000 años a. de C.

El consumo de legumbres sigue vigente en la alimentación tradicional de casi todos los pueblos de la Tierra. Se han documentado hasta ochenta especies diferentes de legumbres. Las más consumidas hoy en día son: la alfalfa, los guisantes, las judías o alubias (judías verdes, judías mungo o soja verde, azuki, alubia blanca, alubia roja, alubia negra o frijol), los garbanzos, las habas, las lentejas, los altramuces, los cacahuetes, la soja y la algarroba.
Las legumbres tienen multitud de posibilidades gastronómicas, sobre tood en las llamadas comidad de cuchara -potajes, guisos, sopas y cremas-, pero pueden emplearse también germinadas en ensaladas, patés, hamburguesas, albóndigas e incluso postres como natillas o cremas dulces. Además de su uso propia para hacer sopas y cremas, puedes utilizarlas, ya cocidas, para espesar tus cremas si te han quedado demasiado líquidas. También puedes convertir cualquier guiso o potaje que hagas con las legumbres en una deliciosa crema batiendo hasta conseguir una textura cremosa. Se aconseja el consumo de legumbres de dos a tres veces por semana para mantener un organismo sano.
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